¿Tienes antojo de dulces? ¿Sientes la necesidad de encontrar cosas en la despensa que puedan saciar tus antojos de azúcar? ¿Y notas que de repente estás más cansado o irritable sin razón aparente? Si respondiste “sí” a alguna de estas preguntas, no estás solo.
¡La solución a todo esto podría estar en tu plato! El consumo de azúcar está en aumento, y puede ser difícil saber cuánto es demasiado en tus comidas diarias.
Entonces, ¿cuánta azúcar es demasiada? ¿Y cómo puedes saber si estás comiendo demasiado? Sigue leyendo para descubrirlo.
¿Qué tipo de azúcar tiene el efecto más negativo en el cuerpo?
¿Son todos los azúcares iguales? La respuesta corta es no. Existen dos tipos generales de azúcar, que a su vez se pueden subdividir en subtipos: azúcares naturales y azúcares procesados.
Los azúcares naturales se encuentran en las frutas (fructosa) y los lácteos (lactosa). Su efecto negativo es mínimo cuando se ingieren en las cantidades recomendadas, a menos que se tenga una intolerancia (¡pero hablaremos de eso más adelante!). Suelen ir acompañados de vitaminas y minerales esenciales para los procesos del organismo.
Los azúcares procesados suelen tener su origen natural, pero se alteran de diversas maneras. La fructosa y la sacarosa son las más comunes. En las etiquetas de los alimentos, se pueden identificar como “jarabe de maíz de alta fructosa” y “azúcar de mesa”.
Tanto el jarabe de maíz de alta fructosa como la sacarosa son de origen natural (maíz, caña de azúcar y remolacha azucarera), pero se modifican para obtener un producto más económico y dulce. Es posible consumir estos azúcares en exceso sin querer, ya que se han convertido en un ingrediente común en la mayoría de los alimentos populares hoy en día.
Leer las etiquetas de los alimentos es una excelente manera de saber qué contienen, pero esto puede ser un poco complicado con el azúcar. Los azúcares se enumeran en la categoría de carbohidratos y ahora se desglosan aún más en “azúcares añadidos”, que muestra los azúcares procesados que se añaden a los alimentos. Todo se complica aún más si consideramos esto: ¡más de 60 nombres diferentes para el azúcar procesado pueden estar ocultos en los alimentos!
Alimentos comunes con alto contenido de azúcares añadidos
Puede que requiera algo de perspicacia, pero puede descubrir estos azúcares y edulcorantes ocultos consultando los ingredientes en la etiqueta de información nutricional. Aquí tiene tres atajos que pueden ser útiles al revisar los ingredientes para identificar los azúcares procesados:
- Si termina en “-ose.”
- “Azúcar”, “jarabe”, “jugo” o “concentrado” están en el nombre del ingrediente.
- Es una “miel” o “néctar”.
Los alimentos que pueden tener un alto contenido de azúcares procesados incluyen:
- Salsas/Condimentos
- Jugos
- Dulces y productos horneados (pasteles, galletas, helados)
- Yogures
- mantequilla de nueces
- Leche saborizada
- Frutos secos
- Cafés especiales, tés helados y bebidas energéticas.
- Barras de proteína
- Cereales de desayuno y avena instantánea
8 señales de que estás consumiendo demasiada azúcar
1. Experimenta aumento de peso o tiene dificultades para perder peso
¿Alguna vez te has preguntado por qué la grasa abdominal es la más difícil de eliminar? Un consumo elevado de azúcar y niveles elevados de insulina pueden hacer que el cuerpo pase del modo quema de grasa al modo almacenamiento de grasa. ¿Y adivinas dónde está el lugar favorito de tu cuerpo para almacenarla? ¡Adivinaste, es el abdomen! Este tipo de acumulación de grasa se llama grasa visceral (la grasa más resistente de todas). Puede provocar otros problemas de salud como enfermedades cardíacas y diabetes.
2. Tienes problemas digestivos
El consumo elevado de azúcar puede causar molestias digestivas como hinchazón, diarrea y gases. Los alcoholes de azúcar y el jarabe de maíz de alta fructosa son azúcares procesados que tienden a causar malestar porque el cuerpo no los procesa eficientemente.
Se desplazan por el intestino sin sufrir modificaciones y, al llegar al intestino grueso, las bacterias intestinales se alimentan de ellos mediante fermentación. Este proceso puede causar acumulación de gases, a menudo acompañada de calambres, hinchazón y dolor.
Las personas con enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn y otras intolerancias digestivas producen una gran cantidad de moco en los intestinos, lo que ralentiza la digestión e impide la absorción de algunos azúcares. La lactosa (una combinación de glucosa y galactosa) es un azúcar natural que muchas personas tienen dificultad para digerir.
La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el cuerpo no produce la enzima necesaria para descomponer la lactosa, lo que provoca gases, hinchazón y otras molestias digestivas.
3. Te sientes de mal humor, irritable o deprimido
¿Has oído hablar alguna vez del “bajón de azúcar”? Es un problema común con el consumo elevado de azúcar que puede provocar cambios de humor e irritabilidad.
Al consumir alimentos ricos en azúcar que luego se descomponen en glucosa para obtener energía, el cuerpo libera una gran cantidad de insulina para procesarla, eliminarla de la sangre y transportarla a las células. Esta sobrecarga de insulina reduce la cantidad de glucosa en la sangre demasiado rápido, lo que provoca que el cuerpo libere adrenalina, cortisol y otras hormonas para compensar.
La adrenalina envía una señal al cuerpo para que produzca más glucosa y aumente sus niveles. Esta fluctuación provoca cambios de humor e irritabilidad. Diversos estudios también han demostrado que este ciclo de fluctuación de la glucosa puede provocar depresión con el tiempo.
4. Tienes problemas para dormir
Este estudio descubrió que cuando las personas consumen grandes cantidades de azúcar, duermen menos profundamente y están más inquietas. Las dietas ricas en carbohidratos aumentan el triptófano (que promueve el sueño) y suprimen la orexina (responsable del estado de alerta), lo que provoca somnolencia.
Pero también pueden proporcionar energía más disponible para quemar, de modo que el cerebro permanece en la fase REM durante más tiempo que en el sueño profundo y reparador. Esto puede provocar que te despiertes cansado o aletargado.
5. Tienes que lidiar con caries y mala salud bucal.
¿Conoces esa desagradable sensación viscosa que se siente después de comer o beber algo con mucho azúcar? Las moléculas de azúcar se combinan con la saliva y las bacterias de la boca, lo que provoca la formación de placa dental.
Cuando la placa dental permanece en los dientes, puede disolver el esmalte y causar caries y enfermedades periodontales. El consumo de azúcar es actualmente una de las principales causas de problemas dentales como caries y enfermedades periodontales en adultos y niños.
6. Experimenta brotes de acné o arrugas prematuras.
El azúcar contribuye al aumento de la inflamación, lo que descompone el colágeno y la elastina de la piel, provocando arrugas y flacidez. Al consumir azúcar, el cuerpo libera insulina desde el páncreas para absorberla y transferirla al hígado.
El páncreas solo puede procesar una cantidad limitada de azúcar, por lo que si consumes más de la que tu cuerpo puede procesar, puedes causar inflamación. Los niveles altos de glucosa en sangre pueden causar una reticulación de las fibras de colágeno llamada glicación de la piel.
Cuando esto ocurre, la piel pierde elasticidad, lo que provoca arrugas. El acné, la dermatitis, la psoriasis y la rosácea también pueden desencadenarse por la respuesta inflamatoria del organismo.
7. Anhelas más dulces (especialmente después de cenar)
Quizás ya sepas algo sobre el ciclo de los bajones de azúcar y cómo afectan tu estado de ánimo. Pero recuerda que el azúcar también provoca que queramos más . Cuando se libera adrenalina, su función es producir más energía (azúcar) para el cuerpo. Esto provoca antojos, que reinician el ciclo.
El desequilibrio hormonal y la inestabilidad de la glucosa suelen ser las principales causas de los antojos nocturnos. Las personas naturalmente anhelan el azúcar por la noche, cuando el cuerpo se relaja. Tener el hábito de picar entre horas es común, pero recuerda que está asociado con muchos problemas de salud, incluyendo un mayor riesgo de sobrepeso u obesidad.
8. Sientes hambre constantemente
Los azúcares son la fuente de combustible más fácil de descomponer para el cuerpo, en comparación con las proteínas, la fibra y las grasas saludables. Esto significa que tendrás más hambre y antojos de ellos más rápido. Al consumir azúcar, también se libera una hormona llamada dopamina en el cerebro, lo que te hace sentir más feliz.
Si a esto le sumamos el bajón de azúcar que experimentamos, podemos provocar un consumo compulsivo de snacks y un hambre insaciable. Estos alimentos también suelen ser hipercalóricos (más calorías por porción más pequeña), lo que conlleva una mayor ingesta calórica a lo largo del día.
